Marche dynamique avec ou sans bâtons
Une activité sportive pour garder la forme et la santé au grand air !
Un exercice de santé, pour tout âge et pour toute condition physique.
Le sport santé a un rôle de prévention des accidents en préservant les capacités des pratiquants.
En effet, il permet de prévenir les maladies, il a donc une fonction thérapeutique en combattant la sédentarité. Il réduit également les inconvénients de l'avancée de l'âge en permettant de rester en possession de ses moyens physiques le plus longtemps possible.
Les séances ont lieu à la Base de loisirs de Pratgraussals (Albi) les mardi et vendredi de 10h à 11h.
Se donner des objectifs
Activité sportive pratiquée principalement sur terrain plat, de façon continue, non traumatisante, pratiquée 2 à 3 fois par semaine ce qui permettra d'améliorer la condition physique.
Pour atteindre tous ses paramètres, il ne faut jamais oublier de BOIRE POUR MAINTENIR UNE BONNE HYDRATATION !
Améliorer ses capacités physiologiques
• Cardiaque
• Endurance
• Equilibre
• Souplesse (mal de dos)
En sécurité
Chaque participant pourra, avec l'animateur du groupe, contrôler l'amélioration de la fréquence cardiovasculaire, l'indice de poids, l'indice de forme.
Le pratiquant devra en début de saison, subir des tests pour évaluer sa capacité physique au travail (test sur 2 km de marche et différents indices de formes, de poids, etc.).
D'autres tests suivront durant la saison, ce qui permettra à chaque participant de mieux apprécier sa progression.
La gestion de l'effort
• Face à la saturation musculaire
• Face à l'essoufflement
• Dépassement de soi
• Lutte contre ses limitations• L'assiduité aux séances (pas d'excuses !)
Le matériel
• Chaussures, chaussettes spécialement destinées à la marche,
• Bâton de marche (facultatif),
• Bouteille d'eau ou gourde (Indispensable),
• Fréquencemètre (à la charge de l'utilisateur).
• ... et de la motivation !
A la charge de l'animateur :
• Chronomètre,
• Calculs FC (fréquence cardiaque).
La régularité
Pour réussir à avoir des résultats, il ne doit pas y avoir de rupture, mais de la continuité en régularité, soit 2 à 3 fois par semaine, en séance d'1 heure quelque soit le temps. Lors des vacances, l'activité doit continuer en autonomie en effectuant d'autres activités physiques ou sportives.
Fréquencemètre
Mesurer sa progression
La marche dynamique agit
1 • sur la ventilation,
2 • sur la circulation sanguine,
3 • sur la musculation,
4 • sur le seuil ventilatoire.
Amélioration de la respiration
• Maîtrise du diaphragme,
• Diminution de la production de CO2.
Amélioration de la musculation cardiaque
• Amélioration du Volume d'Ejection Systolique (volume de sang propulsé par le coeur).
Augmentation de la masse musculaire
• Meilleure stature grâce aux bâtons,
• Amélioration du flux et de l'irrigation sanguine,
• Diminution de l'acide lactique.
Recul du Seuil Ventilatoire
ou débit ventilatoire
• Le débutant aura un seuil ventilatoire à 60 % du Volume d'Oxygénation maximal.
• Un pratiquant régulier monte progressivement ce seuil de 70% à 85 % du VO2 max.
Facteurs limitants les efforts
(en fonction du public)
SEDENTAIRE
Muscles >> Cœur >> Poumons
MOYENNEMENT ENTRAINÉ
Coeur >> Poumons >> Muscles
TRES ENTRAINÉ
Poumons >> Cœur >> Muscles
Calculs de la fréquence cardiaque (FC)
(à la charge de l'animateur)
Exemple d'une personne de 40 ans :
• Fréquence Cardiaque de Repos = 54
(en dehors de tout travail musculaire)
• Fréquence Cardiaque Maximum Théorique :
220 - âge (40 ans) = 180
• Fréquence Cardiaque de Réserve :
FC MT - FC de Repos = 130
184 - 54
• Fréquence Cardiaque de Travail en pourcentage
FC de Réserve x (x %) + FC de Repos
130 x 50% + 54
Référentiel :
50% --------------- 119
60% --------------- 132
65% --------------- 138
70% --------------- 145
85% --------------- 164
